Les tractions font partie des exercices de base pour développer une condition physique complète. Souvent utilisées comme épreuves de sélection dans de nombreux SDIS, elles nécessitent d'être capable d'enchaîner un nombre important de répétitions.
Être à l'aise sur cet exercice vous permettra de développer votre musculature, de mieux préparer votre corps aux contraintes physiques du métier et de faciliter certaines tâches, comme le passage de la planche. Voyons ensemble comment progresser aux tractions !
Quel niveau viser pour les sélections ?
Tout d'abord, il faut définir un objectif à atteindre pour espérer répondre aux exigences physiques des sélections.
Prenons l'exemple des tests de la Brigade de sapeurs-pompiers de Paris (BSPP), pour lesquels viser au moins 18 tractions constitue un objectif intéressant. Pour les sélections des SDIS, nous pouvons prendre 15 répétitions comme objectif de préparation, même si les exigences varient d'un département à l'autre.
Comment augmenter son nombre maximal de tractions ?
Commençons par définir une durée d'entraînement permettant de constater une nette amélioration. Réaliser un maximum de tractions nécessite principalement de développer son endurance de force. Bonne nouvelle : cette qualité physique peut se travailler relativement rapidement. Une durée de 8 semaines constitue une bonne base pour organiser sa progression.
Combien de séances par semaine ?
Selon votre niveau de départ et votre capacité de récupération, vous pouvez prévoir 2 à 3 séances spécifiques de tractions par semaine. Cette fréquence permet de progresser sur cet exercice tout en conservant du temps pour travailler d'autres épreuves, comme le fameux Luc Léger, auquel j'ai également consacré un article !
Quels exercices pour progresser ?
Comme nous l'avons vu, c'est principalement l'endurance de force que nous devons développer. Elle correspond à la capacité à maintenir un niveau de force élevé ou à répéter un effort de force pendant une durée prolongée.
Pour cela, nous allons nous concentrer sur deux aspects complémentaires : la force et l'endurance.
Pour développer la force, les répétitions lourdes en tractions lestées sont particulièrement intéressantes. L'endurance nécessite quant à elle un travail de volume, avec des séries suffisamment proches de l'échec. Voici deux exemples d'exercices pour travailler ces qualités.
Exercice de force
Sans rentrer dans les détails des travaux de Zatsiorski, pour les intéressés, réaliser un faible nombre de répétitions avec une charge élevée permet de développer notre capacité à produire un effort bref et intense : la force.
Exercice d'endurance
3 × 80 % de votre maximum de répétitions, avec 2 minutes de récupération.
Ce type de séance est particulièrement intéressant pour développer l'endurance de force. Nous travaillons relativement près de l'échec tout en accumulant un volume important de répétitions.
En complément, le renforcement musculaire des grands dorsaux, des biceps et des avant-bras reste un excellent moyen de soutenir votre progression.
Comment progresser quand on réalise moins de 3 tractions ?
Je voudrais terminer cet article en apportant quelques solutions aux personnes qui ne parviennent pas encore à effectuer plus de 3 tractions.
Pour vous, le travail avec un élastique permettant de délester une partie de votre poids constitue un excellent moyen de progresser. Il vous permettra de réaliser davantage de répétitions tout en travaillant le mouvement spécifique de la traction.
Je vous conseille également d'intégrer du renforcement musculaire, notamment du tirage vertical, qui reproduit assez fidèlement le mouvement de traction et permet de développer les muscles sollicités.
Pour conclure
Progresser aux tractions demande de la régularité et une organisation adaptée de l'entraînement. En combinant travail de force, endurance et renforcement musculaire, vous disposerez de bonnes bases pour augmenter progressivement votre nombre de répétitions.
Merci pour votre lecture et bon entraînement !
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